Toleranța la distres: cum treci prin momente dificile fără să îți faci rău

Există momente în care nimic nu poate fi rezolvat pe loc: aștepți un răspuns, cineva a plecat, ai primit o veste proastă la ora 23. Emoția este la maximum și singura întrebare reală este: cum trec prin următoarea oră fără să înrăutățesc lucrurile? Exact pentru asta există modulul de toleranță la distres din DBT.

Ce este și ce nu este toleranța la distres

Toleranța la distres nu înseamnă să înduri în tăcere și nici să te prefaci că nu doare. Înseamnă să ai un set de abilități pentru situațiile de criză, adică pentru momentele în care emoția este foarte intensă, situația nu poate fi schimbată acum și există riscul să faci ceva care ți-ar face rău ție sau relațiilor tale. Abilitățile de criză sunt făcute pentru termen scurt. Ele nu rezolvă problema; îți cumpără timp până când o poți rezolva cu mintea limpede.

STOP

Prima și cea mai scurtă abilitate. S: oprește-te, literalmente, nu mișca, nu răspunde. T: fă un pas înapoi, respiră, ieși din situație pentru câteva minute dacă se poate. O: observă ce se întâmplă în tine și în jur, care sunt faptele. P: procedează conștient, întrebându-te ce acțiune te apropie de ceea ce vrei cu adevărat. Toată abilitatea durează 30 de secunde și previne cele mai multe dintre lucrurile pe care le regretăm.

TIPP: schimbă chimia corpului

Când emoția este atât de mare încât nu mai poți gândi, nu are rost să încerci să gândești. Acționezi asupra corpului. Temperatură: apă rece pe față sau ținerea respirației câteva secunde cu fața în apă rece activează un reflex care încetinește rapid ritmul cardiac. Intens exercițiu fizic: 10 minute de mișcare intensă consumă energia emoției. Paced breathing: respirație lentă, cu expirația mai lungă decât inspirația. Paired muscle relaxation: încordezi și relaxezi grupele musculare, pe rând, odată cu expirația. Sunt abilități fiziologice, nu psihologice, și tocmai de aceea funcționează când nimic altceva nu funcționează.

Distragerea cu sens: ACCEPTS

Distragerea are reputație proastă, dar în criză este o abilitate legitimă, dacă este folosită conștient și temporar. DBT oferă o listă: activități, a contribui cu ceva pentru altcineva, comparații (cu momente în care ai făcut față), emoții opuse (un film amuzant, muzică energică), a lăsa deoparte pentru moment, gânduri care ocupă mintea (numărat, puzzle), senzații puternice dar sigure (duș rece, ceva acru). Alegi una, o faci complet, revii la problemă când valul a trecut.

Auto-liniștirea prin simțuri

Ceva plăcut pentru fiecare simț: o priveliște, o melodie, un miros familiar, un ceai cald, o pătură moale. Pentru multe persoane cu emoții intense, a-și oferi blândețe este mai greu decât a îndura. Tocmai de aceea se exersează.

Argumente pro și contra, scrise dinainte

În criză, mintea vede doar avantajele acțiunii impulsive. De aceea, în DBT scriem înainte, când suntem calmi, o listă cu avantajele și dezavantajele de a acționa după impuls față de a tolera momentul. Lista stă în telefon sau în portofel și se citește atunci când e nevoie.

Acceptarea radicală

Partea a doua a modulului nu mai este despre criză, ci despre realitățile care nu se schimbă: o pierdere, o decizie a altcuiva, trecutul. Acceptarea radicală nu înseamnă aprobare și nici resemnare. Înseamnă să încetezi să lupți cu faptele, pentru că lupta cu ceea ce deja s-a întâmplat adaugă suferință peste durere. Este una dintre cele mai grele și mai eliberatoare abilități din DBT, iar în cabinet o lucrăm cu răbdare, pas cu pas.

Un cuvânt important

Abilitățile de criză sunt instrumente de urgență, nu un plan de viață. Dacă ai nevoie de ele des, acesta este semnul că merită să lucrezi și la restul: reglarea emoțiilor, relațiile, situațiile care declanșează crizele. Exact asta face un parcurs DBT complet.

Dacă te afli într-o situație de urgență sau simți că nu ești în siguranță, sună la 112 sau mergi la cea mai apropiată unitate de primiri urgențe. Acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește ajutorul de specialitate.